tentang.co.id – Bagi penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang mempengaruhi gula darah tentunya harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan. Sebab, sebagian makanan bisa membuat kadar gula darah meningkat sehingga bisa berbahaya bagi kesehatan.
Ada sejumlah makanan yang efektif menurunkan gula darah penderita diabetes. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan serta menjaga agar kadar gula darah Anda tetap stabil:
1. Brokoli
Sayuran yang satu ini mengandung sulforaphane, yakni jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Sulforaphane dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase. Keduanya terkonsentrasi di brokoli.
Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak brokoli membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
2. Makanan Laut
Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah karena membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Plus, dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih.
Asupan ikan berlemak seperti salmon telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
3. Labu kuning dan biji labu
Berwarna cerah serta mengandung serat dan antioksidan, labu kuning adalah pilihan tepat untuk menurunkan gula darah. Faktanya, labu digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah dalam penelitian pada manusia dan hewan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dengan cara dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.
4. Kacang tanah dan almond
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah.
5. Okra
Okra, sayuran rendah kalori yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat.
Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat. Okra mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
6. Biji rami atau flax seed
Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat dan terkenal akan manfaat kesehatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Dalam studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5% yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tawar.
Terlebih lagi, tinjauan dari 25 studi menemukan bahwa makan biji rami utuh menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam mengontrol gula darah.
7. Kacang merah dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Jenis makanan ini sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi pengaturan gula darah tetapi juga mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.
8. Kimchi dan asinan kubis
Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan.
Sebuah penelitian pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet terkontrol.
9. Biji chia
Biji chia dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebuah tinjauan tahun 2020 terhadap 17 penelitian pada hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.
10. Kale
Kale sering digambarkan sebagai makanan super. Ini dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan plasebo.
11. Buah berry
Sejumlah penelitian telah menghubungkan asupan buah berry (stroberi, bluebrry, raspberry, blackberry) dengan peningkatan kontrol gula darah. Berries sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka membuat pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
12. Alpukat
Alpukat dapat menawarkan manfaat yang signifikan untuk mengontrol gula darah. Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
13. Oat dan gandum
Makanan ini telah terbukti memiliki sifat penurun gula darah yang signifikan. Sebuah analisis dari 16 studi menemukan bahwa asupan oat secara signifikan mengurangi kadar HbA1c dan gula darah.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air yang dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) gandum sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih saja.
14. Jeruk
Meskipun banyak jeruk yang rasanya manis, penelitian menemukan buah ini bisa membantu mengurangi kadar gula darah. Jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain, seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk kaya akan serat serta mengandung senyawa baik seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat. Makan jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi terhadap perkembangan diabetes.
15. Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah menghubungkan asupan kefir dan yogurt dengan peningkatan kontrol gula darah.
Minuman yogurt kaya probiotik per hari secara signifikan mengurangi gula darah dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang tidak mengandung probiotik.
16. Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi, menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari menyebabkan penurunan gula darah yang signifikan sebesar 4,4%, serta peningkatan sensitivitas insulin.
17. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya bisa membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes. Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menunjukkan, makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
